¿Te has despertado a las 4 de la mañana porque no encuentras la postura? El dolor nocturno de hombro es una de las preguntas más frecuentes en mi consulta. Es bien sabido que el mal descanso y el dolor pueden afectar a tu humor y a tu energía diaria, y no solo a tu articulación.

Recuerdo aquel paciente con tendinopatía del manguito rotador recién instaurada que lo que más nervioso le ponía era no poder dormir. De hecho hasta que su sueño no mejoró, no terminó de recuperarse, pero eso te lo cuento en otro post.

Con este paciente, hicimos un programa completo de ejercicios para hombro, torax, cervicales… y un día le dije: «repasemos de nuevo lo básico». Cinco horas al día dormía, dos horas de gimnasio, y mucho mucho trabajo. Ahí estaba el problema. No solo tenia dolor de hombro al dormir, le dolía al entrenar, al trabajar, al conducir… pero este es otro tema.

Como puedes adivinar ya, si hablamos de dolor de hombro al dormir, también estamos hablando de como vas a estar durante todo el día. Y eso, un día vale, pero más de dos empieza a ser innegociable.

En este post te traigo tres consejos para posicionarte mejor cuando tienes dolor de hombro al dormir. Pero antes, vamos a entender la situación.

¿Por qué duele más el hombro por la noche?

El dolor de hombro al dormir ocurre por tres motivos principales:

• Efecto relax: Al estar tumbados, el cuerpo se relaja. El tono muscular cae bastante, y los procesos inflamatorios se sienten más debido a esta falta de «protección». Es algo natural y necesario, ya que en periodos de reposo, la inflamación tiene un efecto más eficaz (todos los esfuerzos del cuerpo están puestos en recuperar ese problema), pero también se siente más el dolor. .

• Falta de distracción. Además, no tienes nada en qué pensar, es tu momento descanso, y queriendo o sin querer, vas a ser más consciente de tu propio cuerpo. Por eso también vienen pensamientos, sentimientos y emociones diferentes por la noche, a veces agobiantes. Mi madre lo llama «el momento de las brujas» .

• Presión mecánica. La propia presión de tu cuerpo sobre la articulación (si duermes sobre ese lado); la caída del hombro hacia atrás si duermes boca arriba, o la postura en tensión de éste abrazando la almohada si duermes boca abajo, puede favorecer que sientas más dolor de hombro al dormir, sobre todo pasadas unas horas.

Las 3 Posturas para dormir con dolor de hombro

La realidad es que no existe mejor postura para dormir… en personas sanas, sin lesiones, ni dolores. Cuando el hombro se afecta… hay que buscar las formas.

Por eso, vamos a escribir las mejores tres posturas para aliviar el dolor de hombro por orden de peor a mejor, dentro de que las tres son buenas.

🥉 Semi-fowler (sentado, inclinado). Si el dolor es muy agudo, dormir un poco incorporado (con varios cojines) reduce la presión hidrostática en la zona. Esto te puede ayudar a conciliar de nuevo el sueño cuando te despiertes a las 4 de la mañana, y dirás, como voy a dormir sentado. Algunas noches te volverás a dormir, otras no, pero es preferible descansar sin dolor un rato más que permanecer en la cama con dolor y poniéndote de los nervios.

🥈Boca arriba. Coloca una pequeña almohada justo en el ángulo de tu brazo con el colchón, para que el hombro descanse, sobre todo si tienes «chepilla». Esto ayudará a restar tensión a los tejidos inflamados y te devolverá a soñar con los angelitos.

🥇De lado con el doloroso encima. Sin duda esta es la mejor postura para evitar el dolor de hombro al dormir. Además, es la recomendada en la literatura. Es bien sabido los beneficios de dormir de lado en general. Yo soy partidario de que la persona sana debe dormir como más cómodo se sienta. Pero con dolor de hombro es diferente. Si duermes sobre el hombro que no duele, abrazando una almohada grande para que el brazo afectado descanse sobre ella, notarás el alivio y Morfeo te acogerá pronto de nuevo.

Qué NO hacer y qué SÍ antes de acostarte para evitar el dolor de hombro al dormir

• No hagas estiramientos agresivos justo antes de dormir. Cámbialo por ejercicios de movilidad suave.

• Evita el uso del móvil de lado (mantiene el hombro en tensión). Lo suyo es no usar el móvil en la cama, pero si no te queda otra, úsalo con cojines. boca-arriba.

• Evita las comidas copiosas antes de dormir. Dormir teniendo que hacer una digestión pesada empeora la capacidad del cuerpo de recuperar los tejidos dañados durante la noche.
• No te pongas hielo antes de irte a la cama. El hielo puede irritar la zona, ya de por sí  sensible, mejor ponte 15 minutos de calor suave. Es mucho más agradable y a vasodilatación favorece el movimiento de la sangre y la inflamación.
• Si quieres aprender más sobre dolor de hombro de forma práctica, puedes verlo aquí, donde te hablo de la tendinopatía del manguito rotador.
• Y si quieres entender por qué la falta de sueño y el dolor están tan relacionados, no te pierdas este vídeo

Si estas posturas te ayudan pero el dolor persiste más de una semana, es señal de que existe algo que hay que trabajar con un profesional. No esperes mucho en pedir cita. Aquí puedes pedirla conmigo. Puedo ayudarte presencial en Madrid u Online.