Cómo hacer la Transición a Calzado Minimalista. Las 5 Claves para correr descalzo
Vamos a ver cómo hacer correctamente la transición a calzado minimalista desde uno convencional reduciendo al mínimo la probabilidad de lesión que conlleva este proceso.
La transición al calzado minimalista puede ser un proceso desafiante, pero también puede ser muy beneficioso para la salud de tus pies y piernas a largo plazo. Aquí te daré algunos consejos y pautas para realizar una transición exitosa. Si has llegado a este artículo quizá sea desde este otro artículo donde contaba las VENTAJAS Y DESVENTAJAS del calzado minimalista.
Comenzamos!
Entendiendo la importancia de la Transición a calzado minimalista.
Lo primero que debes entender es la diferencia entre el calzado convencional y el minimalista y porqué es importante realizar una transición. Aunque en el artículo que te citaba anteriormente lo explico más detalladamente, te dejo un breve resumen.
El calzado convencional está diseñado con una gran cantidad de amortiguación, soporte y estructura para proteger el pie y reducir el impacto al caminar o correr. Esto hace que nuestras propias estructuras neurológicas, articulares y musculo-tendinosas se vuelvan perezosas, no siendo necesaria su función.
El calzado minimalista, por otro lado, tiene una suela delgada y flexible que permite que el pie se mueva y flexione naturalmente. El calzado minimalista también tiene poco o ningún soporte para el arco del pie, lo que obliga a nuestras estructuras a trabajar, y a nuestro Sistema Nervioso Central a conectar de nuevo con ellas para que sean completamente funcionales.
Lógicamente, después de años con un calzado donde el pie está dormido, a nuestro cuerpo le cuesta realizar este cambio. Por eso es importante realizar las pautas adecuadas y tener paciencia.
La transición a calzado minimalista debe ser gradual y cuidadosa para permitir que tus pies y piernas se adapten a la nueva sensación y función del calzado. En lugar de cambiar repentinamente de un zapato convencional a uno minimalista, es recomendable que realices la transición en varias etapas.
Antes de seguir con la transición voy a hacer un poco de SPAM de mis servicios de Fisioterapia. Soy breve:
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Etapas de transición a zapatillas minimalistas.
1. Usa calzado minimalista para caminar en casa
Utiliza calzado minimalista en un terreno llano durante cortos periodos de tiempo, sin cambios en la textura de la superficie ni obstáculos. Un buen lugar es en casa o la oficina. Esto te permitirá acostumbrarte a la sensación y movimiento natural de tus pies mientras te mantienes cómodo y seguro en un terreno que no supone ningún desafío para tu Sistema Nervioso.
Yo mismo comencé a utilizarlas en el centro de Fisioterapia en el que trabajaba. Me las ponía durante 30-60 minutos y luego volvía al calzado convencional. Fui aumentando el tiempo de calzado minimalista progresivamente hasta que me pude sentir cómodo las 8 horas de trabajo. A continuación las adquirí para andar por la calle y sólo me las ponía para traslados cortos.
6 meses despuésc contando desde que empecé a utilizarlas en el Centro de Fisioterapia, las llevaba prácticamente para todo. Y me he hecho bastantes rutas de senderismo, por todo tipo de terreno, con este tipo de calzado. En realidad llevo ya 5 años con ellas y no lo cambio por nada.
2. Comienza con una actividad ligera.
Como decía anteriormente, sólo después de sentirte cómodo/a muchas horas en un terreno llano te animaría a utilizarlas en la calle. Comienza con caminatas cortas y suaves en superficies planas y seguras. Escucha a tu cuerpo y detente si sientes algún dolor o molestia. Después prueba a meterte durante un rato por algún terreno escarpado o busca las piedras para pisarlas a propósito, con el fin de acostumbrarte a la sensación. Esto hará que la transición a calzado minimalista sea más fiable y llevadera.
3.Realiza diferentes tipos de ejercicio.
Una vez caminar esté chupado, prueba con diferentes movimientos. Te dejo algunas ideas sencillas:
1. a correr descalzo en casa o con calzado minimalista distancias cortas
2. andar a saltos, tanto con una pierna como con dos.
4. saltar a la comba
5. andar de cuclillas.
Seguro que hay muchas más ccosas que puedes hacer. La clave es ser progresivo y escuchar atentamente a tu cuerpo.
💥Recuerda que, debido al cambio en la recepción de la carga que recibe tu cuerpo, tanto la de la fuerza de la gravedad como la que ejerce tu cuerpo contra el suelo, puedes percibir molestias practicamente en cualquier parte. No tengas prisa y escúchate. La transición a calzado minimalista puede ser lenta. Si tienes que parar, hazlo. Si tienes que regresar a hacer alguna actividad con calzado convencional, no lo dudes. Hazlo también.
4. Sigue una rutina de estiramientos y fortalecimiento del pie.
Esta recomendación debería estar la primera. Tienes que tomar conciencia de tus pies para hacer una correcta transición a calzado minimalista. Toma conciencia de los diferentes movimientos de los dedos, de la fuerza de succión de tu arco plantar (activando el tibial posterior). Es primordial comenzar a hacer ejercicios de control motor y fortalecimiento tanto de los músculos propios del pie, como de las pantorrillas. Por lo tanto, es importante seguir una rutina de ejercicios del pie para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Aquí te dejo algunos de los ejercicios que te ayudarán. A conitnuación te dejo escritos los más importantes.
- Camina de puntillas.
- Camina alternativamente con ambos lados de los pies.
- Haz presión con la yema de los dedos para ejercer una fuerza de succión (mejor lo ves en el vídeo 😁)
- Intenta mover sólo el dedo gordo en diferentes sentidos.
- Intenta disociar el resto de dedos.
- Abre los dedos en abanico y mantenlo durante un tiempo.
- Gana flexibilidad en el tobillo ( no sabes cómo? Mira este vídeo)
Recuerda, la transición a calzado minimalista no es para todos. Si tienes alguna condición médica o histórico de lesiones en los pies o las piernas, o tienes alguna duda, no dudes en consultarme por Chat o por correo. Estaré encantado de solucionártelo o de ayudarte a realizar la transición adecuadamente.
En general, siguiendo estos consejos y pautas, puedes realizar una transición segura y efectiva del calzado convencional al minimalista.
¡Buena suerte y cuida tus pies!
Publicado el 11 de abril de 2023
